¿La plancha es el mejor ejercicio para fortalecer el abdomen?

Los profesionales de la medicina aseguran que las planchas o isométricos permiten trabajar la espalda y los gluteos a la vez que el abdomen, algo que no es posible con los abdominales tradicionales.
martes, 24 de noviembre de 2020 09:21
martes, 24 de noviembre de 2020 09:21

Según afirmaron los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard en “Core exercises”, un estudio publicado a mediados de 2017, las planchas eran la mejor opción porque "se trabaja de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda -incluso los glúteos- con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los 'crunchs', lo cual resulta mucho más interesante para nuestra vida real".

Que los abdominales isométricos pueden ser 'agua bendita' para fortalecer nuestro torso ya se sabe pero, ¿realmente son recomendados y eficaces para todo el mundo? "Es un ejercicio que se ha hecho muy popular en los últimos años debido, en gran medida, a que deportistas, famosos y profesionales del ejercicio los han añadido a sus rutinas, pero esto no quiere decir que sea el más adecuado para todo el mundo. El mejor ejercicio para fortalecer el abdomen de una persona es aquel que se adecúa a su nivel y, muchas veces, las planchas lo superan, provocando que se haga de una forma incorrecta. Resulta crucial que el ejercicio que elijamos consiga generar una carga a todo el centro que nos haga obtener los resultados deseados (sin hacernos daño)", explica Ilde Araque, miembro 56.482 del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid, España.

Pero, ¿qué es exactamente el trabajo en isometría que implica este tipo de abdominales? "Para explicarlo de una manera simple y sin tecnicismos, diríamos que los isométricos son ejercicios que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento", aclara.

Por su "mínimo riesgo están indicados para personas que no puedan realizar otro tipo de ejercicios para fortalecer la zona" y se utilizan habitualmente para "trabajar la estabilidad postural y articular; y para ejercer tensión en un ángulo muscular en el que seamos débiles". Ilde Araque también destaca su efecto analgésico, "ya que consigue aumentar el umbral del dolor".

¿Qué debemos saber antes de hacerlas? "Lo primero que tenemos que tener claro es si estamos preparados para ejecutarlas y si controlamos los fundamentos técnicos. No debemos preocuparnos si, al principio, no nos salen bien porque hay muchas variantes que permiten que adaptemos el ejercicio a nuestro nivel, como apoyarse sobre las rodillas en lugar de sobre la punta de los dedos de los pies".

CLAVES PARA UN BUEN EJERCICIO

Parecen sencillas pero casi todos caemos en los mismos errores al realizarlas. Ilidi Araque nos da las pautas para corregirlos.

  1. Alinear cabeza, hombros, cadera y pies.
  2. Sentir el ejercicio en el centro del cuerpo sin notar molestias en hombros, cadera o cuello.
  3. Imaginar que tenemos una toalla en las manos y tirar hacia nosotros (lo que conllevará que aumentemos la tensión en nuestro abdomen).
  4. Mantener la neutralidad pélvica.
  5. No mirar hacia el ombligo (perderemos la alineación).
  6. Tenemos que intentar llevar el pecho hacia el suelo, lo que hará que nuestra columna dorsal se alinee correctamente.
  7. Ante la aparición de cualquier dolor, es conveniente parar el ejercicio para buscar una variante más sencilla.

¿Cuál es el tiempo mínimo que deberíamos aguantar la postura para empezar? ¿Y el máximo? "Se suele decir que el tiempo pasa rápido... ¡salvo cuando estás haciendo una plancha!", bromea el experto.

"El Dr. McGill, considerado uno de los mejores expertos en el trabajo de la musculatura del 'core', nos dice que los ejercicios no tienen que durar más de ocho o 10 segundos, con pausas breves entre repeticiones de entre dos y tres segundos. También aconseja, como test de fuerza-Resistencia, un máximo de dos minutos".

Su recomendación, "no buscar sólo la duración sino las variantes que nos permitan meter más intensidad, priorizando siempre la calidad frente a la cantidad".

¿Cuántas veces a la semana y combinadas con qué otras actividades podríamos hacerlas? "Podría contestar con otra pregunta: ¿cuántos días hay que entrenar? Pues para mí, todos. Lo que no significa tener que hacerlo con la máxima intensidad. Lo más importante del ejercicio es la adherencia", asevera.

"En mis sesiones, incluyo las planchas como parte del calentamiento puesto que han de combinarse con rutinas de fuerza que son los ejercicios que debemos de priorizar ya que, como dice la ciencia, son la píldora que nos dará más beneficios a nuestra salud", concluye.

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Comentarios

28/11/2020 | 12:26
#0
no se entiende nada

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