Mientras el calor avanza cada vez resultan más tentadores los alimentos frescos, ideales para esta temporada. Nutricionistas aconsejan para esta época del año, aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, cuya variedad y cantidad se multiplica en los meses más cálidos. La idea es preparar desayunos frescos, ricos y sanos, y el inminente verano puede servir para aumentar la presencia de estos alimentos tan saludables en la dieta.

Fruta en la dieta

Para cualquier dieta equilibrada, las frutas son alimentos imprescindibles. Ricos en agua, ayudan a promover un óptimo estado de hidratación y con un bajo aporte calórico, unas 70-100 Kcal por ración. Su aporte de calorías viene dado por su contenido en carbohidratos, ya que el de proteínas y grasa es escaso. Las frutas son ricas en vitaminas y elementos minerales y también son una de las fuentes dietéticas más importantes de fibra alimentaria.

Todos los estudios relacionados con la alimentación coinciden en recomendar una elevada ingesta de fruta y verdura para potenciar un buen estado de salud, además de que las evidencias relacionan el elevado consumo de fruta y verdura con una mayor facilidad para perder peso y mantener el peso perdido. Los estudios sobre consumo alimentario realizados en los últimos años ponen de manifiesto que la ingesta de fruta y verdura ha disminuido en las sociedades industrializadas y es uno de los posibles mecanismos relacionados con un aumento de la incidencia de enfermedades cada vez más frecuentes como obesidad, dislipemia, hipertensión o cáncer.

Desayunos con frutas

Un desayuno sano y equilibrado debería estar compuesto por algún alimento feculento (pan, tostadas, cereales...), un lácteo (leche, yogur o queso) y una ración de fruta. En ocasiones puede contener también algún alimento proteico. Además, siguiendo las directrices dietéticas actuales, no debería ser rico en azúcares ni en grasas saturadas, de manera que se tendría que evitar incluir en los desayunos alimentos como el azúcar, los dulces, la bollería (cruasanes, brioches, galletas, palmeras u otros similares), los zumos de frutas (sobre todo si son azucarados) o los alimentos ricos en grasas saturadas, como manteca, margarina o embutidos grasos (chorizo, fuet, sobrasada, etc).

Para mantener este equilibrio dietético, se deberían buscar ideas prácticas y originales que ayuden a organizar los desayunos.

Consejos para desayunar bien

Los siguientes son siete ejemplos de desayunos para planificar y disfrutar todos los días de la semana:

Antes de comenzar, te proponemos depurar tu organismo cada mañana antes de desayunar. Un hábito saludable que te hará sentirte mejor y regular el metabolismo. Es muy sencillo, tan sólo necesita agua y medio limón.

Preparación:

Calentar un vaso de agua en el microondas durante 1 minuto. Exprimir medio limón, verter el zumo en el agua caliente y ¡listo!

Lunes: vaso de leche, pan tostado con aceite de oliva y jamón y dos kiwis.

Martes: vaso de leche con copos de maíz y una ensalada de frutas (durazno, pera y cerezas).

Miércoles: vaso de leche con bocadillo integral de queso fresco (pan con tomate y aceite de oliva) y una naranja.

Jueves: yogur natural con macedonia de sandía, además de tostadas con aceite de oliva y jamón.

Viernes: vaso de leche y una manzana al horno.

Sábado: vaso de leche con bocadillo de berenjena cocida y queso (pan con aceite de oliva), además de una ensalada de plátano, papaya y ciruela.

Domingo: vaso de leche, tostadas con queso de untar bajo en grasa y compota casera de manzana, además de fresas.

Batidos y licuados de frutas para comenzar el día

Otra idea es aprovechar las frutas de temporada para preparar licuados naturales, bien sea con la fruta sola o con algún lácteo, como leche o yogur. Algunos ejemplos de smoothies serían los siguientes:

• Batido de banana y yogur.
• Triturado de melón.
• Batido de fresas con leche.
• Triturado de mango y leche.
• Sopa de sandía (puede prepararse con sandía solo o añadir tomate).
• Triturado de jugo de naranja y melocotón.
• Batido de jugo de naranja y cerezas.
• Batido de pera y avellana.
• Batido de durazno y jugo de limón.
• Batido de yogur y moras.
• Triturado de durazno y banana.

También es una importante fuente de fibra que nos mantendrá saciados durante toda la mañana. Por ello, es muy recomendada en dietas de adelgazamiento o alimentación saludable.

Ahora que viene el calor, no dudes en poner en práctica estos desayunos diferentes, más frescos, para no caer en la rutina y empezar bien el día.