Técnicas fáciles para mantener una memoria ágil a partir de los 50 años

Una neurocientífica de la Universidad de Harvard recomienda, además, evitar el estrés y dormir lo suficiente para mejorar el funcionamiento cognitivo.
lunes, 8 de julio de 2024 09:48
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A medida que van pasando los años, tenemos una serie de cambios tanto físicos como psíquicos: la masa muscular se pierde, la agilidad se reduce y, a nivel cognitivo, se pueden tener lapsus de memoria. Puede parecer ley de vida y que no hay mucho que se pueda hacer al respecto, pero lo cierto es que el estilo de vida y cómo cuides tu salud puede influir significativamente en cómo será nuestra vejez.

Según Lisa Génova, neurocientífica de Harvard y autora del best seller del New York Times Remember: La ciencia de la memoria y el arte de olvidar, que cuenta con más de 20 años de experiencia en temas relacionados con la memoria, existen siete hábitos que pueden mantener la memoria ágil a pesar del paso de los años.

Lo primero que aconseja la especialista es evitar el estrés y dormir lo suficiente, pero esos no son los trucos a los que se refiere, sino hábitos que deberíamos aplicar en nuestro día a día para que nuestro funcionamiento cognitivo no se vea comprometido.

Los siete trucos para conservar la memoria

  • Visualizar. A la hora de recordar algo, Génova recomienda crear una imagen mental de lo que queremos recordar puesto que esto suma conexiones neuronales en el cerebro: “Estás profundizando las asociaciones, haciendo que la formación de esa memoria sea más sólida, para recordarla más tarde”, indica. Es el truco que los estudiantes emplean a la hora de hacer esquemas y resúmenes de cara a los exámenes: escribir lo más importante en mayúsculas, resaltado con un marcador de color potente o rodeado con un círculo, puesto que añadiendo algo gráfico y visual es más fácil visualizarlo en la mente.
  • Utilizar la imaginación. Esta experta en neurociencia afirma que las personas con más y mejor imaginación son también quienes tienen recuerdos de mayor calidad. “Para ayudar a que un recuerdo sea inolvidable, utilice imágenes creativas. Vaya más allá de lo obvio y agregue elementos extraños, sorprendentes, vívidos, divertidos, físicamente imposibles e interactivos a lo que está tratando de recordar”, aconseja.
  • Personalizar. Es ligar al recuerdo a algo sobre nosotros. Y es que es más probable que se recuerden aquellas cosas que tienen que ver con uno mismo que sobre otra persona o cosa. “Asocialo con tu historia y opiniones personales y fortalecerás tu memoria”, indica Génova.
  • Buscar el drama. Para no caer en el estrés y la ansiedad se recomienda justo lo contrario, pero este consejo no trata de aportar una carga negativa al recuerdo, sino emocional. Según Génova, cuanta más emoción tenga una experiencia será más fácil recordarla. De ahí a que sea más fácil recordar momentos importantes como nacimientos, muertes, bodas, éxitos o humillaciones, entre otras cosas. “La emoción y la sorpresa activan tu amígdala, que luego envía un mensaje alto y claro a tu hipocampo: ‘¡Oye! Lo que está pasando ahora es extremadamente importante. ¡Recuerda esto!’”, indica la experta.
  • Practicar. Los recuerdos musculares se vuelven más fuertes y se recuperan de manera más eficiente cuanto más ensayas una habilidad. Debido a que estos recuerdos le dicen al cuerpo qué hacer, su cuerpo mejora en la realización de estas tareas físicas con la práctica, afirma Génova.
  • Usar señales de recuperación. Son elementos concretos que nos ayudan a recordar algo, como un olor que asociamos a algo determinado, un hecho o una emoción. Tal como indica Génova, la señal correcta puede desencadenar el recuerdo de algo en lo que no hemos pensado durante décadas.
  • Exteriorizar nuestra memoria. En una sociedad como la nuestra, tenemos demasiadas cosas que hacer y en las que pensar como para pretender tenerlo todo en la mente. Por eso es recomendable exteriorizar nuestra memoria, o lo que es lo mismo, escribir lo que necesitemos en una agenda, un calendario o un post-it.

Los alimentos para fortalecer la memoria

El cerebro también se alimenta, como el resto de nuestros órganos, pero tenemos que darle el alimento adecuado. Génova recomienda una dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), diseñada para reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que se envejece.

Los alimentos MIND más comunes según la neurocientífica son: las verduras de hoja verde, las hortalizas, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, el pescado y las aves de corral y consumirlos frecuentemente puede reducir el riesgo de alzheimer hasta en un 37%. Repasemos estos alimentos:

  • Proteínas magras: Génova recomienda proteínas magras de consumo diario como el salmón, atún, huevos y tofu. Estos alimentos son grandes fuentes de vitamina B y D, ambos nutrientes clave para combatir la demencia.
  • Cereales integrales: son fuentes de vitamina B y según un estudio llevado a cabo por el doctor Xiaoran Liu, del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, las personas que comían dos raciones de cereales integrales al día tenían un 40% menos riesgo de desarrollar Alzheimer.
  • Verduras de hoja verde: las espinacas y la col rizada tienen un alto contenido de nutrientes que estimulan el cerebro, como la luteína, el betacaroteno y el folato.
  • Frutos secos y semillas: junto con los aceites vegetales como el de linaza, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener sanas las células cerebrales y a reducir la inflamación.

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