La nutrición es uno de los pilares básicos para tener un cerebro fuerte y, aunque muchos lo pasan por alto, las elecciones alimentarias del día a día impactan para bien o para mal sobre la concentración, el estado de ánimo, la capacidad de atención, el rendimiento y muchas otras funciones cognitivas esenciales.

La Dra. Uma Naidoo, nutricionista y psiquiatra de Harvard, autora del libro “This is Your Brain on Food” (Lo que la comida hace a tu cerebro), hace hincapié en que comer bien ayuda a reducir la ansiedad, aumenta el nivel de energía y, en general, promueve una buena salud mental.

La especialista reveló lo que ella llama “las seis reglas para tener un cerebro más tranquilo, fuerte y feliz”, entre las que se destacan consumir alimentos que tengan una variedad de colores y evitar los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

Los 6 consejos de la nutricionista de Harvard

1. Comer alimentos frescos. Una de las claves para tener un cerebro fuerte y saludable es priorizar el consumo de alimentos frescos. Si bien los productos ultraprocesados llaman la atención por sus cualidades organolépticas y por representar una alternativa rápida de alimentación, su calidad nutricional es deficiente y contienen grasas trans y azúcares que afectan de forma considerable la salud. En lo asociado al cerebro, se demostró que producen un deterioro en las funciones cognitivas.

“Por el contrario, los alimentos frescos como las verduras,, los cereales sin procesar y las legumbres, aportan nutrientes que benefician la salud cognitiva y mental. Debido a su contenido de fibra, promueven la salud intestinal y equilibrio de las bacterias benéficas”, señaló Naidoo. Estos efectos son muy importantes, pues una microbiota intestinal saludable está asociada a un menor riesgo de ansiedad y depresión, al mantenimiento de las funciones cerebrales y a la prevención de enfermedades neurológicas.

Entre otras cosas, señala la experta, comer ingredientes frescos ayuda a reducir los picos altos de azúcar en la sangre, dado que sus carbohidratos complejos se asimilan de forma más lenta. Esto, sumado a lo anterior, es determinante para un metabolismo saludable y para mantener a raya la ansiedad. Además de los ejemplos mencionados por. Naidoo, otros alimentos frescos son los siguientes:

Pescados o mariscos frescos o congelados.

Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo.

Cortes de carne de res o de cerdo bajos en grasa.

Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos).

Huevos y productos lácteos (yogur, leche baja en grasa, kéfir, quesos).

Todas las variedades de fruta fresca (como manzanas, peras, naranjas, mangos y plátanos).

Todas las variedades de verdura fresca (como brócoli, coles, espinaca, pimentón, zanahoria, tomates).

Frutas y verduras congeladas o enlatadas, siempre y cuando no tengan sodio, mantequillas, salsas o azúcares añadidos.

Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa, pasta de trigo integral, palomitas de maíz, harina de trigo integral, etcétera).

2. Consumir una variedad de colores. Los colores en los alimentos indican la presencia de fitonutrientes que no solo explican sus sabores y aromas característicos, sino que les confiere importantes propiedades para la salud. “Desde el verde oscuro del brócoli y las espinacas hasta el amarillo brillante de las zanahorias y los pimientos, comer una amplia gama de colores proporciona un suministro constante de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro y una mente tranquila”, dijo.

Estos pigmentos se destacan por sus propiedades antioxidantes, que disminuyen el impacto negativo del estrés oxidativo, involucrado en el desarrollo de los trastornos mentales y neurodegenerativos. También son antiinflamatorios, por lo que ayudan a modular la respuesta inflamatoria para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

3. Magnificar los micronutrientes. Asegurar un aporte óptimo de micronutrientes en la alimentación es determinante para la salud mental y cognitiva. Tanto las vitaminas como los minerales intervienen en funciones celulares y en la actividad neurológica. En concreto, posibilitan la síntesis de dopamina y serotonina, y la formación de mielina. Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad.

De acuerdo con la experta, estos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen el cerebro del deterioro cognitivo a largo plazo. Aunado a esto, cabe apuntar que tienen un papel protagónico en el metabolismo energético del cerebro. Así las cosas, hay que vigilar que la alimentación diaria cubra los requerimientos de micronutrientes. La presencia de abundantes productos de origen vegetal contribuye con esta tarea. Si se sospecha de algún déficit de vitaminas o minerales, la suplementación puede ser una opción, siempre supervisada por el médico.

4. Priorizar el consumo de grasas saludables. El cerebro es el órgano más graso del cuerpo humano y se estima que se compone en un 60% por grasa. Por eso, el suministro constante de grasas saludables es crucial para mantenerlo sano y libre de ansiedad, detalló la médica. Para entrar un poco más en contexto, se estima que el cerebro contiene más de 100 mil millones de células y, justamente, los ácidos grasos omega-3 son sus componentes básicos. Estas grasas son las encargadas de unirse a las membranas celulares para incrementar su fluidez y estimular la función cerebral.

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 -el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA)- están asociados a la prevención de la neuroinflamación, a la disminución de la ansiedad y a la protección contra la neurodegeneración. También tienen efectos sobre las habilidades de aprendizaje y memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Es de esta manera que se convierten en los protagonistas para tener un cerebro fuerte.

Como consejo, la nutricionista sugiere priorizar opciones como el aceite de oliva y el aceite de palta, que además promueven una buena salud intestinal. Por el contrario, desaconseja las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, como el aceite de cártamo, de soja y girasol, pues suelen ser perjudiciales.

5. Evitar los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Quienes quieren tener un cerebro fuerte no pueden ignorar el índice glucémico (IG) de los alimentos. Esta medida es la que determina con qué rapidez los alimentos tienden a incrementar los niveles de azúcar en la sangre. Aquellos que tienen índice glucémico alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, producen picos altos de glucosa. En consecuencia, se produce un subidón de energía momentáneo, seguido de un descenso, que se asocia con la ansiedad y los desórdenes metabólicos.

El IG alto también es característico del azúcar agregado y todos sus derivados, cuyo consumo excesivo está vinculado al sobrepeso, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos mentales y neurodegenerativos. En este orden de ideas, es preferible la elección de alimentos con bajo índice glucémico —como la mayoría de frutas y vegetales, las legumbres, los cereales integrales, las nueces y los productos bajos en grasa— que, al ralentizar la asimilación de carbohidratos, evita los subidones de azúcar en la sangre.

6. Comer con coherencia y equilibrio. La última regla que propone Naidoo para tener un cerebro alerta y fuerte es encontrar coherencia y equilibrio al implementar un plan de nutrición. ¿Qué quiere decir esto? En palabras de la experta de Harvard, es “buscar alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y formas de comer que ya te gustan”. También es saber escuchar al cuerpo después de comer. Si una comida o alimento en particular provoca irritabilidad, mal humor, nerviosismo, más hambre o molestias digestivas, es preferible su eliminación de la dieta.

No está demás mencionar que las necesidades nutricionales varían de acuerdo a factores como la edad, el estado de salud, el sexo, el nivel de actividad física, entre otros. Esta es la razón por la que se recomienda que la dieta sea individualizada, ajustada de la mano del nutricionista.

¿Qué más puedes hacer para tener un cerebro fuerte?

Más allá de asegurar un aporte óptimo de nutrientes, hay otros consejos para tener un cerebro fuerte. La práctica diaria de ejercicio físico, los juegos o desafíos mentales, la interacción social, dormir bien, leer y escribir, entre otros, son medidas que puedes implementar para fortalecer las funciones cognitivas.

De igual manera, conviene evitar hábitos perjudiciales para la salud cerebral; tal es el caso del consumo de alcohol, tabaco, azúcar y ultraprocesados, la exposición a sustancias tóxicas, el exceso de estrés y el sedentarismo.

En definitiva, la cuestión es ver los hábitos saludables -tanto los asociados a la nutrición como otros- como un estilo de vida. No hay que ignorar que la salud cerebral se deteriora con la edad, pero poner en práctica todos estos consejos mitiga los efectos. Y cuánto más pronto se haga, mejor.